Что входит в железо. Железо в продуктах питания — важная составляющая здоровья человека. Избавиться от анемии помогут такие птичьи продукты

Железо. Этот химический элемент является самым распространенным на нашей планете. Конкуренцию ему составляет только водород и кислород. Это вещество жизненно необходимо для здоровья человека, так как железо составляет основу такой клетки крови как гемоглобин.

Функция железа – это перенос кислорода из легких по кровеносной системе ко всем органам и тканям организма. При недостатке этого микроэлемента страдает организм в целом.

Анемия — дефицит железа в крови.

Анемия – это дефицит железа в крови, снижение концентрации гемоглобина, снижение общего числа эритроцитов.

Эта патология не является самостоятельным заболеванием. Это следствие и симптом. Причины развития этой патологии различны:

с низким содержанием железосодержащих продуктов;
различные монодиеты;
вегетарианство и веганство;
недостаток витаминов и микроэлементов;
инфекционные заболевания;
заболевания крови;
реакция организма на агрессивное лечение;
глистные инвазии.

Нормальные показатели гемоглобина в крови зависят от возраста, половой принадлежности и состояния пациента. Нормы гемоглобина для разных категорий:

Дети в зависимости от возраста – минимум 110–120 единиц.
Мужчины – 130–160 г/л.
Женщины – 120–140, в период ожидания малыша – минимум 110 г/л.

Зачастую недостаток железа в крови протекает бессимптомно и человек узнает об этом состоянии только на плановом обследовании. Но при этом пациент может жаловаться на шум в ушах, повышенную утомляемость, нехватку воздуха, отсутствие аппетита.

Для лечения этого синдрома используют железосодержащие препараты, больному рекомендуется диета с повышенным содержанием этого вещества.

Железо. Виды и нормы потребления

Нужно поддерживать уровень железа в организме.

Этот микроэлемент обязан входить в рацион любого человека. Но есть группа лиц, которые потребление железа должны держать на особом контроле:

женщины, ожидающие малыша;
представительницы прекрасного пола в период менструации;
дети и пожилые люди;
пациенты на стадии выздоровления.

Продукты с гемовым и негемовым железом. Таблица

Говядина содержит в себе больше всего железа среди видов мяса.

Как насытить организм полезным микроэлементом? Составить меню поможет таблица продуктов с высоким содержанием железа.

Обратите внимание, что, если вы выбираете негемовое железо, то его усвоится всего от 2 до 10%, а гемового – все 35%. Количество железа, мг на 100 г:

Продукты:

печень — 20,2
свинина — 6,9
говядина — 17,5
сердце — от 4,1 до 4,8 у разных животных
язык — 3,2–4,2 у разных животных

свинина — 1,8
говядина — 3,6
курица — 1,6
индейка — 1,4
сардина — 2,6

Яичный желток:

курица — 6,7
перепел — 3,2
— 0,4
сыры — от 17 до 37 в зависимости от жирности молока и вида сыра
молоко коровье — 0,1
овес, рожь — 3,9
гречка — 6,7
бобовые — от 1,5 до 11,8 в зависимости от вида
орехи — от 2,9 до 4,6 в зависимости от сорта
яблоки — 0,1
гранат — 1,0
шпинат свежий — 3,5
шпинат в сухом виде — 35
— 0,8
груша — 2,3
картофель — 1,2
помидоры — 0,6
смородина — 1,0
грибы — 12,0
горошек — 1,4

Так что известные железосодержащие продукты – яблоко и гранат – на самом деле содержат крайне мало этого микроэлемента.

Лидирующие позиции занимает печень и различные сорта мяса.

Железо в пище. Что мешает усвоению микроэлемента

Избыток железа в организме не дает усваиваться другим микроэлементам.

Важно не только употреблять пищу, богатую железом, но и делать это правильно.

Так как существуют продукты-антагонисты, которые снижают усвояемость того или иного микроэлемента. Железо не является исключением. Продукты, способствующие слабому усвоению железа:

Пища богатая кальцием – молоко, кисломолочная продукция, сыры, кунжут, . Поэтому любимая гречневая каша с молоком не способствует усвоению полезного микроэлемента из крупы.
Танины – это природные соединения, придающие продукту вяжущий или терпкий вкус. Эти вещества связывают белковые молекулы, несущие гемоглобин еще на стадии пережевывания пищи в полости рта. Танины содержатся в чае и в зеленом, и в черном, в хурме и некоторых сортах винограда.
Фитины – группа веществ, содержащихся в цельнозерновой муке. Поэтому манная каша не рекомендуется педиатрами в качестве прикорма в первый год жизни ребенка.
Антациды, витамин Е – образуют с железом труднорастворимые соединения, усиливает выведение микроэлемента из организма.
Алкогольные напитки – способствуют разрушение железа в продуктах питания, выводят его из организма.

И наоборот, излишек этого микроэлемента в рационе не дает усваиваться кальцию, танинам, витамину Е. Поэтому питание должно быть сбалансированно, так как избыток одного вещества может привести к недостатку других жизненно важных элементов.

Как улучшить усвоение железа

Аскорбиновая кислота поможет усвоению железа в организме.

Для лечения анемии используют 2 метода – это прием специальных препаратов и употребление в пищу продуктов, содержащих железо.

Если пациент выбирает второй путь – коррекция при помощи изменения пищевых привычек – то следует подходить к проблеме комплексно.

В пищу желательно употреблять не просто продукты богатые железом, но и делать это правильно. Как улучшить усвоение микроэлемента? Врачи рекомендуют:

Витамины группы В, аскорбиновая кислота обеспечивают благоприятные условия для усвоение железа. Витаминами группы В богаты орехи, семечки, зеленые овощи, сыры, бобовые, салаты, яйца, морепродукты.
Аскорбиновая кислота содержится в цитрусовых, ягодах, болгарском перце, клубнике, прочих кислых ягодах. Например, из шпината усвоится в лучшем случае 2% железа, но если его подать как гарнир к мясу или рыбе, дополнить ягодным соусом или завершить обед бокалом апельсинового сока, то усвоится в 5 раз больше полезного микроэлемента.
Присутствие меди, цинка, молибдена в рационе. Этими веществами богаты петрушка, семечки, орехи, морепродукты, шпинат, бобовые, свинина.
Пряные травы – корица, тимьян, мята, анис – и природный стимулятор женьшень усиливают усвоение железа. Достаточно использовать пряности в повседневном рационе.
Квашеная капуста и огурцы – это ферментированные продукты. При их употреблении рН желудочного сока снижается, при этом усиливается всасывание железа.

Следите за своим рационом. Но при прогрессирующей анемии одной диетой выровнять показатели крови очень сложно. В итоге может добавиться проблема лишнего веса.

Первоначально следует выяснить причину недостатка железа, начать принимать препараты, содержащие железо. Но и проанализировать собственный и употреблять в пищу продукты, богатые этим микроэлементом.

Какие бывают симптомы анемии и методы лечения расскажет видеоролик:

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Железо — один из жизненно важных человеческого тела, участвует в транспорте кислорода, тканевом дыхании, процессах детоксикации, деления клеток, передаче генетической информации и защите от инфекций. исследуют в лаборатории.

Тело человека содержит 3-4 грамма железа или 50 мг/кг у мужчины и 35 мг/кг у женщины в репродуктивном возрасте (13-50 лет).

95% железа постоянно рециркулирует – многократно само себя обновляет – из старых возвращается молодым и созревающим. Следовательно, здоровому человеку нужно изо дня в день пополнять запасы железа на 5% . Но, если потребности или потери увеличены, то включается механизм усиленного всасывания в двенадцатиперстной кишке.

Беременность, активный рост у детей и подростков, кормление грудью требуют прибавки железосодержащих продуктов в рационе. Обильные менструации (месячные), хронические кровотечения в желудочно-кишечном тракте, выздоровление после инфекционных заболеваний — также требуют внимания к «железному» меню.

Ежедневная потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния организма. Для мужчин это 10 мг/железа, для женщин 15 мг, для беременных – 25-35 мг (в 2 раза больше чем мужчине!).

Суточная потребность в железе

до 6 месяцев — 0,27 мг
7-12 месяцев – 11 мг
1-3 года – 7 мг
4-8 лет – 10 мг
9-13 лет – 8 мг
14-18 лет – 11-15 мг

2. Мужчины – 10 мг

3. Женщины

до 50 лет – 15-18 мг
старше 50 лет 10 мг

4. Беременность – 25-35 мг

5. Кормление грудью – 20-25 мг

Железодефицит проявляется множеством различных симптомов, но коварство в том, что их появление медленное и организм постепенно привыкает к подобному состоянию.

Признаки недостатка железа

общая слабость и усталость
и слизистых оболочек
головные боли
учащенное сердцебиение
сниженная работоспособность
частые инфекции и длительное восстановление после банальных простуд

Железо в пищевых продуктах

Человек получает железо с продуктами питания и водой.

Железо пищевых продуктов и воды существует в 2-х формах:

гемовое (ионизированное, закисное) Fe 2+ - легко всасывается, находится в продуктах животного происхождения
негемовое (неионизированное, окисное) Fe 3+ - самостоятельно не всасывается, требует превращения в Fe 2+ , источник — растительная пища

Железа в воде совсем мало — до 0,3 мг/л, а установили эту норму только по вкусовым характеристикам.

Ключевой источник железа для организма — гемовое железо Fe 2+ , которого больше всего в красном мясе (до 2/3 потребляемого Fe).

Топ 10 железосодержащих продуктов

В данном списке продукты не просто с высоким содержанием железа, а с Fe 2+ — которое идеально всасывается:

куриная печень
говяжья печень
мясо кролика (бедро)
говядина
мясо индейки (грудка)
треска
тунец
свинина
куриное мясо (грудка)
лосось

Биодоступность от 15 до 30%.

Топ 10 железосодержащих вегетарианских продуктов

арахис
чечевица
орехи кешью
фасоль
лесные орехи
морковь
листья салата
сушеные грибы
чеснок

Отказ от потребления продуктов животного происхождения повышает риск железодефицитной анемии. Читайте о диагностике анемии в статье « ». Правильно продуманное меню предупреждает это.

Источником железа для вегетарианцев являются овощи, орехи и бобовые. Много железа находится в шпинате, свекле, капусте брокколи и спарже. Биодоступность такого железа от 1 до 6% (у фасоли).

… при беременности

Ежедневная норма поступления железа с пищей для беременной женщины 25-35 мг. Контроль меню для беременной обязателен в связи с тем, что недостаток железа проявляется не только учащением осложнений самой беременности, но и родов, созревания плода.

В грудном молоке железа мало, но его биологическая доступность для ребенка очень высока – 50%. Поскольку малыш растет, то и его потребности тоже, а мама полностью обеспечивает железом до 4-6 месяцев.

Продукты, способствующие всасыванию железа

витамин С – фрукты, фруктовые соки (компоты – НЕТ)
фруктовые кислоты
кобальт

Продукты, мешающие всасыванию железа

фитаты – в бобах и зерновых продуктах
полифенолы – в пшенице, ячмене, овсе, просе, кукурузе
кальций и его соли — молочные продукты, сыр
и его соли
танин в кофе и чае (как в зеленом, так и черном)
оксаловые кислоты в шпинате
фосфопротеины и в яйцах
пищевые волокна в овощах и кашах

Переизбыток железа продуктами

Здоровый человек не может «пресытить» организм железом, ведь регуляция обмена находится на уровне всасывания в кишечнике. Если железа достаточно, то абсорбция просто снижается до минимума.

Данное правило НЕ действительно для больных гемохроматозом и носителей мутации гемохроматоза. В связи с изменением активности определенных генов тело неправильно регулирует процесс поглощения железа из пищи, что приводит к избыточному накоплению железа в органах (печени, сердце, щитовидной железе и проч.).

Симптомы избытка

бронзовый оттенок кожи
боли в суставах, артрит
, цирроз печени, рак печени (изменения печеночных проб и онкомаркеров – альфа-фетопротеин, РЭА)
увеличение сердца, аритмии, сердечная недостаточность
сахарный диабет 1-го типа – бронзовый диабет

Продукты с нулевым содержанием железа

бананы
абрикосы
сельдерей
яблоки
помидоры
творог
яичный белок
йогурт
молоко

Факты

50% вегетарианского железа человек получают из хлебобулочных изделий и зерновых продуктов (каши, хлопья)
в Канаде и США муку обогащают железом для предотвращения железодефицитной анемии
дневная норма железа для женщины содержится в 20 литрах воды
воду с повышенным содержанием железа пить безопасно, но, увы, невкусно
яблоки, гранат, гречневая каша — НЕ являются источниками железа

Таблица содержания железа в продуктах питания

Показатели содержания железа в продуктах питания могут значительно отличатся в зависимости от региона производства.

Железо в продуктах питания was last modified: Ноябрь 23rd, 2017 by Мария Бодян

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Основные симптомы дефицита железа

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:

✔ Неправильный рацион.

✔ Интенсивный рост организма.

✔ Период беременности и лактации.

✔ Обширная кровопотеря.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

Симптомы недостатка железа

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

6. Ломкие ногти.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Сколько нужно в сутки железа для организма

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

Рейтинг продуктов, которые богаты железом

1. Моллюски.

2. Белая фасоль.

3. Говяжья печень.

4. Говядина.

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

9. Горький шоколад.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

11. Сушеные грибы.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Фрукты содержащие железо

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Овощи богатые железом

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Крупы, которые содержат железо

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
Танин, который содержится в чае и кофе.
Продолжительная термическая обработка пищи.
Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

Аскорбиновая кислота.
Витамины группы B.
Приготовление пищи в чугунной посуде.
Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
Медь, которой богаты орехи и авокадо.
Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
Корица.
Тимьян.
Мята.
Анис.
Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

✔ Приступы головной боли.

✔ Головокружение.

✔ Появление пигментации на коже.

✔ Нарушения стула.

✔ Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.

Однако не все блюда, содержащие минерал в большом количестве, легко отдают его организму. Важно выбирать железосодержащие продукты, которые легко усваиваются, правильно их сочетать с остальной пищей. Только в этом случае организм получит достаточное количество кроветворного микроэлемента.

Почему железо важно?

Железо является в организме ключевым материалом, отвечающим за дыхание – обмен кислородом на самом тонком клеточном уровне. Практически 70% металла сосредоточено в гемоглобине, остальное его количество находится в белках ферритине и миоглобине.

Эритроциты крови за счет гемоглобина работают как служба доставки: приносят кислород всем органам, тканям и клеткам, а затем забирают углекислый газ. Если кровяных телец мало, все обменные процессы дадут сбой, начнется кислородное голодание.

Кроме обеспечения дыхания железо:

участвует в формировании иммунитета;
регулирует работу печени, щитовидной железы;
активизирует физическое развитие и рост детей;
обеспечивает красивый и здоровый вид волосам, ногтям и коже.

Если в организме не хватает микроэлемента, развивается анемия – довольно распространенное заболевание.

Суточная потребность железа для взрослых и детей

Рекомендуемые дозы употребления металла отличаются в зависимости от пола и возраста. Они разработаны, исходя из того, что человек употребляет 10 % его с продуктами животного происхождения и 90% из растительной пищи, из-за чего общее количество усваиваемого вещества не превышает 20%.

Для взрослых суточная норма составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. После 50 лет представителям обоих полов достаточно употреблять по 8 мг минерала в день.

Потребность организма в железе возрастает при беременности, при гв, анемии, донорстве. В таких случаях человек должен получать не менее 33 мг вещества каждые сутки.

Для детей норма в день такова:

0,27 мг от рождения и до полугода;
затем до годовалого возраста – не менее 11 мг;
после этого и до 3 лет норма чуть снижается до 7 мг;
дошкольникам и младшим школьникам требуется по 10 мг;
с 9 до 13 лет следует употреблять 8 мг;
дальше нормы отличаются в зависимости от пола: для юношей от 14 до 18 лет нужно 11 мг, девушкам этого возраста требуется 15 мг.

Как определить нехватку и переизбыток железа в организме

Самостоятельно лишь по внешним признакам поставить точный диагноз сложно, нужно проводить анализ крови.

Переизбыток железа в организме встречается реже. Это наблюдается при систематическом употреблении питьевой воды с высокой дозой металла (колодезная вода или городской ржавый водопровод).

Избыток вещества угнетает антиоксидантную систему и может провоцировать развитие атеросклероза, аллергические реакции. У некоторых людей встречается наследственная склонность накапливать железо (гемохроматоз), что вызывает цирроз, диабет, артрит, патологии сердца.

Нехватка микроэлемента (анемия) встречается намного чаще и проявляется в виде:

бледности (синюшности) кожи;
слабости, быстрой утомляемости;
головных болей;
головокружения, обмороков;
отдышки, человеку сложно переносить духоту;
сильного сердцебиения, сердечной недостаточности.

К этому прибавляется шелушение кожи, тусклость волос, ломкость и расслаивание ногтей. При слабой форме малокровия эти симптомы не ярко выражены.

Если железа поступает с пищей мало, организму не из чего синтезировать гемоглобин, вследствие чего снижается количество эритроцитов в крови. В результате все клетки начинают испытывать кислородное голодание.

Человеку тяжело работать, двигаться, он постоянно задыхается, не может сконцентрировать внимание. У женщин наблюдаются нарушения менструального цикла. Далее начинают атрофироваться мышцы, падает давление, развиваются патологии сердечнососудистой системы.

Особенно опасен дефицит железа для беременных, поскольку вызывает ухудшение самочувствия женщины и провоцирует выкидыши, патологии развития плода. Сильнее всего страдает от нехватки кислорода мозг малыша, после рождения такие дети сильно подвержены инфекционным заболеваниям.

А недостаток фолиевой кислоты для ребенка (он часто сопровождает железодефицит) опасен патологиями нервной системы и преждевременными родами.

Основная профилактика малокровия - это правильное питание. Важно кушать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин. При острой анемии назначают препараты с микроэлементом, которые максимально усваиваются.

Как увеличить усвоение железа

Чтобы вещество лучше всасывалось, стоит отдавать предпочтение животной пище, содержащей двухвалентное железо с высокой доступностью.

Большое значение имеет сочетание продуктов, ведь некоторые вещества повышают усвоение металла, а некоторые блокируют его всасывание.

Сочетайте с продуктами, улучшающими усвоение железа

Тем, кто страдает от анемии и особенно кормящей маме, важно правильно сочетать блюда.

Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота. Их дефицита быть не должно.

Кроме этого усвоению металла способствует присутствие в рационе достаточного количества аскорбиновой кислоты и белка. Считается, что апельсиновый сок повышает всасывание микроэлемента на 85%.

Но переизбыток аскорбиновой кислоты начинает блокировать витамин В12, который участвует в процессе образования крови. Так что, если переусердствовать с витамином С, то можно получить обратный эффект. Положительно на усвоение металла влияет витамин А и медь.

Вот несколько советов:

кушать побольше свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить достаточное количество витамина С;
запивать мясо свежевыжатыми соками: из граната, апельсина;
дополнять блюда луком, он способствует всасыванию железа;
обязательно включать в рацион салат, брокколи и томатный сок как источники фолиевой кислоты;
не забывать добавлять в пищу морковь.

Все эти продукты помогут повысить гемоглобин и насытят организм витаминами.

Не ешьте продукты, которые мешают усвоению железа

Бывает так, что не усваивается железо из-за неправильного сочетания блюд. Блокируют всасывание минерала кальций, цинк. Поэтому нельзя одновременно употреблять продукты содержащие железо и молоко.

Кроме них тормозят усвоение металла:

Кофеин. Из-за чашки выпитого кофе 35% минерала пройдет транзитом.
Танины. Компоненты, которыми богат чай, блокируют кроветворный элемент на 65%.
Фитиновая кислота. Ее много в бобовых культурах, следовательно из таких продуктов вещество всасывается не более чем на 3-7%.
Оксалаты. Этих соединений много в шпинате и щавеле, с мясом их лучше не сочетать.

Еда, богатая клетчаткой, также может препятствовать всасыванию микроэлемента, поскольку пищевые волокна выступают как сорбент.

Распределите потребление в течение дня

Лучше употреблять не только утром, но и в течение всего дня. Это необходимо, чтобы организм смог полностью усвоить поступившие вещества. Из фруктов и орехов, богатых минералом получится отличный перекус.

В первую очередь к этой группе относятся такие вегетарианские продукты, как макароны из муки высшего сорта, белый хлеб. Также ухудшает показатели крови чрезмерное потребление кофе и крепкого чая. Из продуктов животного происхождения блокируют поступление минерала яйца.

Обычное молоко и все кисломолочные продукты из-за наличия кальция конкурируют с железом за всасывание.

Угнетают процессы образования элементов крови жиры , особенно твердые, животные. Но и растительного масла с мясом лучше много не употреблять: содержащийся в нем витамин Е не дружит с железом, а также мешает усвоению магния.

Обратите внимание

Кроме пищи понижают уровень микроэлемента многие антибиотики (тетрациклин, левомицетин). Курение также провоцирует анемию, потому что из-за этой вредной привычки гемоглобин теряет способность переносить кислород.

В организме животных и человека железо находится в виде комплекса, что называется гемом. Поэтому продукты животного происхождения считаются источниками гемового или двухвалентного железа. В них кроветворного вещества содержится больше всего. Оно легкоусвояемое – всасывается на 35%.

Негемовое железо трехвалентное, поступает в организм преимущественно с растительной пищей. Оно хуже усваивается (до 10%), требует наличия сопутствующих факторов (витаминов В, С).

Поэтому даже если в растительной пище в пересчете на 100 г дозировка минерала выше, организм усвоит его совсем немного по сравнению с животными источниками.

Продукты “рекордсмены” с высоким содержанием железа

Чтобы составить правильно рацион, следует знать, в каких продуктах много минерала.

Таблица: продукты содержащие железо в большом количестве по убыванию

Продукт	Содержание железа,
Мак	26
Тахинная халва (из кунжута)	26
Свиная печень	20
Куриная печень	17,0
Морская капуста	16,0
Соя	15,0
Какао-порошок	14,8
Отруби пшеничные	14,0
Чечевица	11,8
Бараньи почки	8,9
Свиные почки	7,6
Говяжья печень	6,9
Горох	6,8
6,7
Гречневая крупа	6,6
Грибы лисички	6,5
Баранья печень	6,4
Говяжьи почки	6,0
Баранье сердце	6,0
Яблоки сушеные	6,0
Фасоль	5,9
Куриное сердце	5,6
Кедровые орехи	5,5
Грибы белые	5,2
Шоколад	5,0
Арахис	5,0

Для справки

Ни из одного из этих продуктов питания железо не усваивается на 100%. Максимальная степень его всасывания – из мяса 20-35%. Из бобовых вещество усваивается на 3-7%.

Источники металла и других питательных веществ можно разделить на две группы – растительного и животного происхождения. Конечно же, в каждой из них есть свои лидеры.

Вот список продуктов, на которые стоит ориентироваться как на наиболее оптимальные источники железа для повышения гемоглобина, в том числе и при беременности:

Мясо. Предпочтительнее крольчатина, конина, а также телятина и говядина. В них примерно 3,0 мг на 100 г микроэлемента.

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
кролик	3.3 мг	24%
говядина	2.7 мг	19%
баранина	2 мг	14%
свинина	1.7 мг	12%
Курица	1.6 мг	11%
индейка	1.4 мг	10%
цыплята бройлеры	1.3 мг	9%

Печень и субпродукты. Это самые лучшие источник железа, особенно печень и почки. Лидирую свиные и куриные, потом бараньи и говяжьи.

Также хорошо употреблять свиной или телячий язык. Они быстро нормализуют уровень гемоглобина в крови.

Название продукта	Содержание железа в 100гр
Бараньи почки	8,9 мг
Свиные почки	7,6 мг
Печень говяжья	6,9 мг
баранья печень	6,4 мг
Говяжьи почки	6,0 мг
Баранье сердце	6,0 мг
Почки говяжьи	6 мг
куриное сердце	5,6 мг
Свиная печень	20 мг
Куриная печень	17 мг

Птица. В этой категории на первом месте мясо диких птиц (тетерева, куропатки), также хороши перепелки, голуби.

Из домашней птицы более богато минералом мясо гуся, но и в курятине не так уж его и мало 1,6 мг/100г.
Таблица: Содержание железа в мясе птицы и субпродуктах

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Печень гусиная сырая	30,5 мг	305,30%
Печень утиная сырая	30,5 мг	305,30%
Свиное легкое	16,4 мг	164,10%
Куриная печень жареная	12,9 мг	128,80%
Куриные сердца приготовленные	9,0 мг	90,30%
Фуа-гра консервированное	5,5 мг	56%
Страусиное мясо сырое, вырезка	4,9 мг	48,80%
Гусь запеченный	2,8 мг	28,30%
Утка (мясо утиное)	2,7 мг	27,00%
Бедро индейки (филе)	1,4 мг	14,30%
Фазан	1,4 мг	14,30%
Курица жареная	1,4 мг	13,50%
Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки)	1,1 мг	10,90%
Куриные ножки запечённые (мясо с кожей)	1,1 мг	10,90%

Рыба и морепродукты. Кроме мяса обязательно стоит включать в рацион свежую рыбу, особенно сардину, тунец, скумбрию, нототению, морского окуня.

В них есть дополнительный плюс в виде йода. Из речной рыбы лучше кушать щуку. Еще один хороший источник – креветки.
Таблица: Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Устрица	6.2 мг	44%
Мидии	3.2 мг	23%
Икра чёрная зернистая	2.4 мг	17%
Икра красная зернистая	1.8 мг	13%
Креветка	1.8 мг	13%
Рак речной	1.8 мг	13%
Скумбрия	1.7 мг	12%
Икра минтая	1.5 мг	11%
Килька балтийская	1.4 мг	10%
Килька каспийская	1.4 мг	10%
Кальмар	1.1 мг	8%
Сельдь среднесолёная	1.1 мг	8%
Ставрида	1.1 мг	8%
Салака	1 мг	7%
Сельдь жирная	1 мг	7%
Сельдь нежирная	1 мг	7%
Сом	1 мг	7%
Тунец	1 мг	7%
Окунь морской	0.9 мг	6%
Вобла	0.8 мг	6%
Лосось атлантический (сёмга)	0.8 мг	6%
Минтай	0.8 мг	6%

Яйца. Хороший источник, но минерал из него усваивается слабее, чем из мяса.
В желтке содержание железа составляет 6,7 мг против 2,5 мг на 100 г в целом яйце.
Таблица: Содержание железа в яйцах

Молочные продукты. Большинство представителей этой группы бедны веществом. Если выбирать, то твердые сыры, но в них есть мешающий железу кальций.
Таблица: Содержание железа в молочных продуктах

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Сырки глазированные 27,7% жирности	1.5 мг	11%
Молоко сухое нежирное	1 мг	7%
Сыр “Пошехонский” 45%	1 мг	7%
Сыр “Рокфор” 50%	1 мг	7%
Сыр “Российский” 50%	1 мг	7%
Сыр “Чеддер” 50%	1 мг	7%
Сыр плавленый “Колбасный”	0.9 мг	6%
Сыр “Пармезан”	0.82 мг	6%
Сыр “Швейцарский” 50%	0.8 мг	6%
Сыр плавленый “Российский”	0.8 мг	6%
Брынза (из коровьего молока)	0.7 мг	5%
Сыр “Голландский” 45%	0.7 мг	5%
Сыр “Фета”	0.65 мг	5%
Сливки сухие 42%	0.6 мг	4%
Сыр “Адыгейский”	0.6 мг	4%
Сыр “Сулугуни”	0.6 мг	4%
Молоко сухое 15%	0.5 мг	4%
Молоко сухое 25%	0.5 мг	4%
Творог 18% (жирный)	0.5 мг	4%
Масса творожная 16,5% жирности	0.4 мг	3%
Творог 4%	0.4 мг	3%
Творог 5%	0.4 мг	3%
Творог 9% (полужирный)	0.4 мг	3%
Сметана 25%	0.3 мг	2%
Сметана 30%	0.3 мг	2%
Сыр “Камамбер”	0.3 мг	2%
Сыр нежирный	0.3 мг	2%
Творог 11%	0.3 мг	2%
Творог 2%	0.3 мг	2%
Творог нежирный	0.3 мг	2%
Сыр Гауда	0.24 мг	2%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	0.2 мг	1%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	0.2 мг	1%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	0.2 мг	1%
Мороженое пломбир	0.2 мг	1%
Сливки 20%	0.2 мг	1%
Сливки 25%	0.2 мг	1%
Сливки 35%	0.2 мг	1%
Сметана 15%	0.2 мг	1%
Сметана 20%	0.2 мг	1%

Из переработанных продуктов много железа в селедке и рыбных консервах (шпроты, ставрида, скумбрия), запеченных мясных продуктах из цельных кусков мяса, колбасах, особенно кровяной.

Не стоит сбрасывать со счетов растительные железосодержащие продукты. Из них минерал усваивается не так активно, зато они составляют основу рациона.

Ягоды и фрукты. Здесь лидирует известное всем яблоко с 2,2 мг на 100 г, хотя незаслуженно забытая груша ничуть ему не уступает и содержит 2,3 мг металла. За счет удаления влаги во всех сухофруктах происходит концентрация минералов, поэтому их благоприятно включать в свой рацион при малокровии. Тем более что в них есть полезный для сердца калий.
Из ягод стоит отметить малину и землянику.

Название продукта	Содержание железа в 100 г	Процент суточной потребности
Яблоки сушёные	6 мг	43%
Инжир свежий	3.2 мг	23%
Курага	3.2 мг	23%
Урюк	3.2 мг	23%
Айва	3 мг	21%
Изюм	3 мг	21%
Персик сушёный	3 мг	21%
Чернослив	3 мг	21%
Хурма	2.5 мг	18%
Груша	2.3 мг	16%
Яблоки	2.2 мг	16%
Рябина красная	2 мг	14%
Алыча	1.9 мг	14%
Черешня	1.8 мг	13%
Брюква	1.5 мг	11%
Финики	1.5 мг	11%
Облепиха	1.4 мг	10%
Смородина чёрная	1.3 мг	9%
Шиповник	1.3 мг	9%
Земляника	1.2 мг	9%
Малина	1.2 мг	9%
Рябина черноплодная	1.1 мг	8%
Арбуз	1 мг	7%
Гранат	1 мг	7%
Дыня	1 мг	7%
Ежевика	1 мг	7%

Овощи и зелень. Здесь лидирует редис, за ним картофель, помидоры и огурцы с болгарским перцем.

Из зелени полезен шпинат, базилик, петрушка и зеленый лук.

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Шпинат (зелень)	3.5 мг	25%
Базилик (зелень)	3.2 мг	23%
Листья одуванчика (зелень)	3.1 мг	22%
Хрен (корень)	2 мг	14%
Щавель (зелень)	2 мг	14%
Морская капуста	16 мг	114%
Петрушка (зелень)	1.9 мг	14%
Кинза (зелень)	1.8 мг	13%
Укроп (зелень)	1.6 мг	11%
Чеснок	1.5 мг	11%
Капуста цветная	1.4 мг	10%
Свекла	1.4 мг	10%
Капуста брюссельская	1.3 мг	9%
Кресс-салат (зелень)	1.3 мг	9%
Сельдерей (зелень)	1.3 мг	9%
Редька чёрная	1.2 мг	9%
Лук зелёный (перо)	1 мг	7%
Лук порей	1 мг	7%
Редис	1 мг	7%
Картофель	0.9 мг	6%
Помидор (томат)	0.9 мг	6%
Репа	0.9 мг	6%
Спаржа (зелень)	0.9 мг	6%
Лук репчатый	0.8 мг	6%
Капуста брокколи	0.73 мг	5%
Морковь	0.7 мг	5%

Злаки, крупы и каши. Зависимость прямая: чем меньше удалены оболочки с крупы и чем грубее помол муки, тем больше в них минералов.

Первое место принадлежит гречневой крупе, далее идет цельнозерновая мука, а также обойная ржаная и пшеничная, затем овсяная крупа. В хлебе с отрубями также немало феррума.

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Гречиха (зерно)	8.3 мг	59%
Ячмень (зерно)	7.4 мг	53%
Крупа гречневая (ядрица)	6.7 мг	48%
Маш	6 мг	43%
Овёс (зерно)	5.5 мг	39%
Отруби овсяные	5.4 мг	39%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	5.4 мг	39%
Рожь (зерно)	5.4 мг	39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	5.3 мг	38%
Крупа гречневая (продел)	4.9 мг	35%
Крупа пшеничная	4.7 мг	34%
Мука пшеничная обойная	4.7 мг	34%
Мука гречневая	4.1 мг	29%
Мука ржаная обойная	4.1 мг	29%
Крупа овсяная	3.9 мг	28%
Мука пшеничная 2 сорта	3.9 мг	28%
Мука овсяная	3.6 мг	26%
Хлопья овсяные “Геркулес”	3.6 мг	26%
Мука ржаная обдирная	3.5 мг	25%
Мука овсяная (толокно)	3 мг	21%
Мука ржаная сеяная	2.9 мг	21%
Крупа кукурузная	2.7 мг	19%
Крупа пшено (шлифованное)	2.7 мг	19%
Мука кукурузная	2.7 мг	19%
Макароны из муки 1 сорта	2.5 мг	18%
Мука пшеничная 1 сорта	2.1 мг	15%
Рис (зерно)	2.1 мг	15%
Отруби пшеничные	14 мг	100%
Крупа перловая	1.8 мг	13%
Крупа ячневая	1.8 мг	13%
Макароны из муки в/с	1.6 мг	11%
Мука рисовая	1.3 мг	9%
Мука пшеничная в/с	1.2 мг	9%
Фасоль (стручковая)	1.1 мг	8%
Крупа манная	1 мг	7%
Крупа рисовая	1 мг	7%
Горох зелёный (свежий)	0.7 мг	5%
Кукуруза сладкая	0.5 мг	4%

Кроме мака и кунжута, где содержится железо в рекордной дозировке, следует при анемии включать в рацион миндаль и фундук.

Название продукта	Содержание железа в 100гр
Мак (семена)	9,76 мг
Семена тыквы	8,82 мг
Кешью	6,68 мг
Подсолнечника семена сырые	6,1 мг
Льна семена	5,73 мг
Кедровый орех	5,53 мг
Лесной орех / фундук	4,7 мг
Арахис сырой	4,58 мг
Миндаль	4,2 мг
Фисташки жареные	4,03 мг
Арахис	3,5 мг
Грецкий орех	2,91 мг
Кунжут (с кожурой)	16 мг
Кунжут жареный	14,76 мг

Травы и растения. Хороший источник металла шиповник, тем более что в нем и аскорбиновой кислоты очень много.
Также полезен хрен.
Не стоит забывать о специях и пряных травах, лучше их использовать в сушеном (более концентрированном виде). Базилик, мята, тимьян и даже лавровый лист вносят свою полезную лепту в рацион.

Также хорошим источником станет томатная паста, поскольку это концентрат и железа в том числе (2,3 мг в 100 г).

Как сохранить железо в пище

Чтобы уровень элемента в крови был достаточным, нужно не терять его во время приготовления пищи. В зерновых культурах основная часть минералов содержится в оболочках. Поэтому лучше молоть дома своими руками, чем покупать продукцию высшего сорта.

Также следует варить продукты в небольшом количестве воды. Приготовление пищи в железной посуде и емкостей из чугуна вызывает повышение металла.

Можно металлические предметы класть в блюда при их приготовлении (тушении, запекании), только это должен быть предмет без токсичных примесей. Например, при приготовлении соуса из гранатового и сливового сока для плова в него трижды опускают раскаленную подкову.

Не стоит концентрировать все внимание на одном источнике. Полезные по железу субпродукты и мясо в больших количествах могут повышать холестерин. В соли тоже очень много кроветворного минерала, но это никак не повод кушать ее ложками.

Сбалансированное меню является самой лучшей профилактикой авитаминоза, дефицита железа и других минералов. Чтобы не спровоцировать анемию, важно включать в рацион продукты, повышающие гемоглобин. Тогда и настроение, и самочувствие будет отличное.

Сколько именно железо вы должны получать в свой рацион каждый день? Употребление продуктов, содержащих железо, даже если вы не страдаете анемией необходимо для здоровья человека.
Рекомендуемая доза железа:

Дети 1-3 лет: 7 мг / сут
Дети 4-8 лет: 10 мг / сут
Подростки 9 - 13: 8 мг / сут
Подростки 14 - 18: 11 мг /сут, для мальчиков и 15 мг / сут для девочек
Мужчины 19 +: 8 мг / сут
Женщины 19-50: 18 мг / сут
Женщины 51 +: 8 мг / сут
Беременных женщин: 27 мг / день
А теперь список продуктов, богатых железом:

1. Артишоки.
Помимо железа, содержат много клетчатки и мало жиров, натрия и холестерина. Продукт отлично подходит как для пополнения запасов железа, так и для похудения.
2. Яичные желтки

Богаты железом, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. В 2 крупных яйцах содержится около 1,2 мг железа. Для худеющего человека 2 яиц в день вполне достаточно.

3. Сухофрукты.

Сушеные фрукты, такие как сливы, инжир, абрикосы и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Ими можно и нужно заменять десерт. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики - 1,6 мг; изюм - 1,4 мг; сливы - 1,3 мг; абрикосы - 1,2 мг

4. Рыба и морепродукты.

Моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г) - отличные продукты, содержащие железо. Они богаты белком и легко перевариваются и всасываются в организм.

5. Мясо.

Мясо, такое как баранина, говядина, печень, а также свинина, рекомендуются медицинскими экспертами в умеренных количествах. Важно не переборщить с темным мясом, так как это увеличит риск сердечных заболеваний. В печени железа: куриная – 9,4 мг, говяжья - 6,8 мг. В говядине: филе - 1,9 мг, ребра 2,4мг, вырезка 2,5 мг на 100 г продукта, в свинине (на 115 г - 1,0 мг)

6. Хлеб из цельной пшеницы (цельнозерновой), дрожжи.

Хлеб из цельной пшеницы являются отличными источниками железа, а также содержит и другие минералы, витамины и ферменты, в том числе медь, молибден и кобальт. Также изделия из цельной пшеницы подходят для похудения, в умеренных количествах. Это не относиться к хлебобулочным изделиям, которые изготовлены из муки высшего сорта.

7. Крупы, злаки.

Содержит железо гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г), есть железо и в рисе.

8. Птица.

Такие продукты, как утка, курица и индейка содержат около 40% железа в белом, так и в темном мясе. Железа в 100 граммах:
курица, белое мясо – 0,87 мг;
курица, темное мясо - 1,39 мг;
индейка, белое мясо - 1,39 мг;
индейка, темное мясо - 2,17 мг.

9. Бобовые.

Бразильские исследователи обнаружили, что фасоль и нут содержат много железа. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы Лимы, пинто бобы и фасоль являются идеальными источниками железа. Эти продукты идеально подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.
Фасоль в 3/4 стакана приготовленной:
Белая фасоль - 5,8 мг
Красная фасоль - 3,9 мг
Соевые бобы: 3,4 мг
Чечевица - 4,9 мг

10. Листовые овощи.

Листовые овощи, такие как брокколи, репа и не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора и . К тому же, они содержат очень мало калорий.

11. Орехи

Содержат в 100г:
Кешью: 1,7 мг
Миндаль: 1,4 мг
Фисташки: 1,2 мг
Грецкие орехи: 0,9 мг

Человеческий организм нуждается в железе для того, чтобы сохранить кровь здоровой и строить здоровые мышцы. Теперь, когда вы знаете немного больше о продуктах, содержащих железо, вы сможете потреблять его оптимальное количество, в зависимости от пола и возраста.