Дело в том, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.
Несмотря на то, что все продукты снабжают вас энергией, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ее уровень и способствовать чувству бодрости и лучшей концентрации внимания в течение дня.
Вот список продуктов, которые, как было доказано, способствуют увеличению уровня энергии.
Одно исследование показало, что употребление банана перед 75-километровой велогонкой было столь же эффективным в повышении производительности у спортсменов, как и углеводный напиток ().
2. Жирные сорта рыбы
Было выявлено, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление в организме, которое является частой причиной усталости ().
Фактически, некоторые исследования определили, что прием добавок омега-3 может снизить утомляемость, особенно у больных раком и тех, кто выздоравливает от рака ( , ).
3. Коричневый рис
Кроме того, благодаря содержащейся в коричневом рисе клетчатке, этот продукт имеет низкий . Следовательно, его употребление может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня ().
4. Батат (сладкий картофель)
Помимо того, что батат очень вкусен, он также может стать важным источником энергии для тех, кто хочет увеличить ее уровень.
Батат также является отличным источником марганца, который помогает расщеплять питательные вещества для производства энергии ().
5. Кофе
Кофе может быть первым продуктом, о котором вы можете подумать, когда хотите увеличить количество энергии.
Он богат кофеином, который может быстро попасть из вашего кровотока в мозг и ингибировать активность аденозина – нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему ().
В результате увеличивается выработка адреналина – гормона, стимулирующего организм и мозг ().
Несмотря на то, что кофе содержит всего две калории на чашку, его стимулирующее воздействие на организм может значительно улучшить чувство бодрости и концентрацию внимания ().
6. Яйца
Яйца – это не только очень вкусный продукт, но и энергия для вашего дня.
Яйца богаты белком, который является постоянным и устойчивым источником энергии, потому что он не вызывает всплесков в уровнях сахара в крови и инсулина при переваривании ().
Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах, и, как известно, несколькими способами стимулирует выработку энергии ().
Лейцин может помочь клеткам получать больше сахара из крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличить расщепление жира для производства энергии ().
Кроме того, яйца богаты витаминами группы B. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессах расщепления пищи для получения энергии ( , , ).
7. Яблоки
Яблоки – это один из самых популярных фруктов в мире, который является хорошим источником углеводов и клетчатки.
Яблоко среднего размера (185 грамм) содержит около 25 грамм углеводов, 19 грамм сахара и до 4 грамм клетчатки ().
Благодаря высокому уровню содержания природных сахаров и клетчатки, яблоки могут обеспечить медленное и устойчивое выделение энергии ().
Кроме того, яблоки имеют высокий уровень содержания антиоксидантов. Исследования показали, что могут замедлять усвоение углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени ().
8. Вода
Вода необходима для жизни. Она составляет до 60% массы вашего тела и участвует во многих клеточных функциях, включая выработку энергии ().
Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию организма, что может замедлить его работу, в результате чего вы можете чувствовать себя вялым и уставшим ( , ).
Употребление воды может дать вам заряд энергии и помочь справиться с чувством усталости ().
Вы можете избежать обезвоживания, выпивая воду, даже если вы не испытываете жажду. Старайтесь пить воду регулярно в течение дня.
9. Черный шоколад
Черный шоколад имеет более высокий уровень содержания какао, чем молочный шоколад.
Было выявлено, что антиоксиданты в какао обладают множеством полезных свойств, таких как улучшение кровообращения по всему организму ().
Улучшение кровообращения помогает доставлять кислород к мозгу и мышцам, что улучшает их функции. Это может быть особенно полезно во время физических нагрузок ( , , ).
Кроме того, улучшение кровообращения благодаря присутствующим в какао антиоксидантам, может помочь уменьшить умственную усталость и ().
10. Йерба мате
Йерба мате – это напиток, приготовленный из высушенных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было выявлено, что его употребление приносит много пользы для здоровья ().
Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка (240 мл) содержит около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в маленькой чашке кофе ().
Кофеин в йерба мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает уровень энергии. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, похоже, не влияет на кровяное давление или частоту сердечных сокращений ().
Исследования на животных и людях показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию, память, настроение и даже физическую активность ( , , ).
11. Ягоды годжи
Ягоды годжи на протяжении веков использовались в традиционной китайской медицине в связи с их многочисленными полезными свойствами.
Исследования показали, что сок из ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту, улучшить умственную работоспособность и бодрость, а также уменьшить чувство усталости ( , , ).
Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Одна 30-граммовая порция содержит 2 грамма клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и привести к медленному высвобождению энергии ( , ).
Ягоды годжи легко употреблять в сочетании с йогуртом, смузи, выпечкой и соусами. Или вы можете просто съесть их в сыром виде.
12. Киноа
Киноа – это популярные благодаря высокому содержанию белка семена.
В 185-граммовой порции приготовленной киноа содержится 39 грамм углеводов, 5 грамм клетчатки, 8 грамм белка и значительное количество витаминов и минералов ().
Несмотря на то, что этот продукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, который указывает на то, что его углеводы усваиваются медленно и могут обеспечить устойчивое высвобождение энергии ( , ).
Кроме того, такая порция киноа обеспечивает организм человека более чем 20% от РСНП марганца, и фолата. Все эти питательные вещества используются ферментами в процессе производства энергии ( , , ).
13. Овес
Овсяная каша – это цельнозерновая каша, которая может снабдить вас энергией на длительный промежуток времени.
Она содержит бета-глюкан – растворимую клетчатку, которая образует густой гель в сочетании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь ( , ).
Сочетание всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.
14. Йогурт
Кроме того, йогурт насыщен белком, который помогает замедлить усвоение углеводов, тем самым замедляя выброс сахаров в кровь ().
Кроме того, йогурт содержит большое количество витаминов B2 и B12, которые участвуют в клеточных функциях. Они помогают формированию молекулы АТФ, которую ваши клетки используют для получения энергии ( , ).
15. Хумус
Нут в хумусе является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки, которые организм использует для длительного получения энергии ( , ).
Кроме того, кунжутная паста и оливковое масло в хумусе содержат . Эти ингредиенты также помогают замедлить усвоение углеводов, что помогает избежать всплесков уровней сахара в крови ( , ).
Вы можете употреблять хумус в качестве заправки для овощей или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.
16. Эдамамэ
Эдамамэ может быть легкой и сытной закуской.
Он содержит относительно малое количество калорий, но значительное количество белка, углеводов и клетчатки. В 155-граммовой порции эдамамэ содержится до 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки ().
Кроме того, он содержит большое количество витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить уровень энергии. Одна такая порция эдамамэ обеспечивает организм 79% от РСНП марганца и 121% от РСНП фолата ().
Фолат взаимодействует с железом, способствуя увеличению уровня энергии и борьбе с усталостью и анемией, в то время как марганец помогает генерировать энергию от расщепления углеводов и белка ( , ).
Наконец, эдамамэ содержит большое количество молибдена, который стимулирует ферменты и способствует расщеплению питательных веществ для получения энергии ().
17. Чечевица
Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.
Клетчатка в чечевице способствует медленному опорожнению желудка и более контролируемому повышению уровня сахара в крови. Следовательно, вы не только будете чувствовать себя сытыми дольше после того, как съели ее, но также можете ожидать стабильного уровня энергии ().
Кроме того, чечевица может повысить уровень энергии за счет пополнения запасов фолата, марганца, и железа. Эти питательные вещества способствуют эффективному производству энергии в клетках и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии ( , , , ).
18. Авокадо
Авокадо считается очень полезным для здоровья продуктом в связи с большим количеством , которыми он обладает.
Например, авокадо богат полезными жирами и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо являются мононенасыщенными и жирными кислотами ().
Кроме того, на клетчатку авокадо приходится 80% содержащихся в нем углеводов, что может помочь поддерживать постоянный уровень энергии ().
Кроме того, авокадо является хорошим источником витаминов группы B, которые необходимы для оптимального функционирования митохондрий в ваших клетках, где вырабатывается клеточная энергия ( , ).
19. Апельсины
Апельсины славятся высоким уровнем содержания . Один апельсин может обеспечить организм человека до 106% от РСНП витамина C ().
Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут обеспечить защиту от окислительного стресса ().
Исследования показали, что окислительный стресс может вызывать чувство усталости. Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями в апельсинах, может помочь уменьшить усталость ( , ).
Фактически, одно исследование показало, что у 13 женщин, которые употребляли 500 мл и занимались аэробными тренировками по три часа в неделю в течение трех месяцев, наблюдалось снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности ().
20. Клубника
Кроме того, эта же часть даст вам 149% от РСНП витамина C ().
Помимо помощи в борьбе с воспалением в организме, антиоксиданты в клубнике могут помочь бороться с усталостью и дать вам энергию ( , , ).
Вы можете включить клубнику во многие рецепты и использовать их в смузи, парфе или салатах.
21. Семена
Семена, такие как семена чиа, и , также могут повысить уровень вашей энергии.
Эти семена обычно богаты растительными омега-3 жирными кислотами. Низкие уровни омега-3 жирных кислот были связаны с увеличением воспаления и усталости ( , , ).
Жирные кислоты также являются важным источником накопленной энергии и помогают вашим клеткам нормально функционировать ( , ).
Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному усвоению питательных веществ, что приводит к устойчивому и длительному высвобождению энергии ( , , ).
22. Фасоль
Фасоль богата питательными веществами и является отличным источником природной энергии.
Даже при том, что есть сотни различных видов фасоли, их профили питательных веществ очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка ().
Фасоль переваривается медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и продолжительное время снабжает вас энергией. Кроме того, фасоль содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышают уровень энергии ().
Черная фасоль и 83 93 95).
100-граммовая порция попкорна содержит 78 граммов углеводов и колоссальные 15 граммов клетчатки, что делает его одним из . Следовательно, он может обеспечить устойчивое высвобождение энергии ().
Усталость является одним из наиболее распространенных симптомов дефицита железа ().
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками железа и витамина C, что не только восполняет недостаток железа, но и увеличивает степень его усвоения в организме ().
Железо усиливает выработку эритроцитов для эффективной доставки кислорода к вашим клеткам, который, как известно, борется с усталостью ().
Кроме того, зеленые листовые овощи также могут усиливать образование оксида азота, который помогает кровеносным сосудам расширяться, улучшая тем самым кровообращение ( , ).
27. Свёкла
Свёкла недавно приобрела популярность благодаря своей способности улучшать уровень энергии и выносливость.
Нитраты – это соединения, которые помогают увеличить содержание оксида азота и улучшить кровообращение в организме, обеспечивая лучшую доставку кислорода к тканям. Это позволяет повысить уровень энергии, особенно для повышения спортивных результатов ().
Кроме того, свёкла содержит углеводы, клетчатку и сахар, что помогает длительное время получать энергию.
Одна 135-граммовая порция свёклы может обеспечить ваш организм 3,8 граммами клетчатки и 9,2 граммами натуральных сахаров ().
Подведем итог
- Существует огромное разнообразие продуктов, которые могут повысить ваш уровень энергии.
- Будь то углеводы для получения легкодоступной энергии или клетчатка и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь увеличить вашу силу и выносливость.
- Кроме того, многие из этих продуктов также содержат значительное количество других питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.
- Было выявлено, что все эти соединения участвуют в выработке энергии в ваших клетках, и все они обладают многими другими полезными свойствами.
- Если вы хотите получить больше энергии, включите эти продукты в свой рацион.
Может ли пища влиять на наше настроение и заряд бодрости?
На мой взгляд, перспектива довольно интригующая.
Однако пока рановато утверждать, что яблоко каждый день ограждает от депрессии и подавленного настроения. В настоящий момент ученые исследуют взаимосвязь между тем, что мы едим, и как мы себя чувствуем. Существуют данные, что изменение плана питания может оказать влияние на обмен веществ и химию мозга, в конечном счете, повышая заряд энергии и настроения.
С чего начать?
Существует 3 способа увеличения энергии с помощью продуктов: за счет обеспечения организма необходимым количеством калорий, потребления стимулянтов, например, кофеин, или стимулирование процесса обмена веществ путем более эффективного сжигания калорий. Что касается настроения, то здесь можно выделить вещества, которые нормализуют уровень сахара в крови и активизируют работу мозга, например, серотонин. Таким образом, в первую очередь необходимо тщательно изучить какие продукты и напитки могут быть действительно полезными.
«Хорошие» углеводы
Некоторые диеты исключают из вашего рациона потребление углеводов, тем не менее, они крайне необходимы для обеспечения организма энергией и улучшения настроения. Углеводы – главный источник топлива для организма, к тому же они повышают уровень серотонина. Главное правило – избегать потребления сладкого, что вызывает резкие перепады сахара и приводит к повышенной утомляемости и переменчивости настроения. Замените сладкое на цельнозерновые продукты такие, как бурый рис, хлеб из цельного зерна или хлопья. Цельные зерна дольше усваиваются организмом, нормализуют содержание сахара и поддерживают энергию на определенном уровне.
Кешью, миндаль фундук
Эти орехи не только богаты белками, но также содержат магний – минерал, который играет жизненно важную роль при конвертировании сахара в энергию. Согласно некоторым исследованиям, недостаток магния может привести к истощению энергии. Магний также присутствует в цельнозерновых продуктах, особенно в отрубях, и в некоторых видах рыбы, включая палтуса.
Бразильский орех
Разнообразив вышеуказанный ореховый коктейль небольшим количеством бразильского ореха, вы получите порцию селена, который естественным образом поднимет настроение и придаст силы. Проведенные исследования установили прямую взаимосвязь между низким количеством селена и плохим настроением. Этот минерал присутствует в небольших количествах в мясе, морских продуктах, бобовых или цельнозерновых продуктах.
Постное мясо
Постная свинина, говядина, куриное филе и индейка являются здоровыми источниками протеина, включая тирозин (аминокислота, которая участвует в регуляции настроения). Тирозин повышает уровень норадреналина и допамина – химикалии мозга, которые повышают концентрацию внимания.
Лосось
Лосось - рыба с высоким содержанием жира, богатая омега-3 жирными кислотами. Исследователи утверждают, что этот нутриент помогает бороться с депрессиями. Достоверность этой взаимосвязи пока еще находится на стадии исследования, однако совершенно точно установлено, что омега-3 жиры обладают рядом других полезных свойств, обеспечивающих здоровье сердца. Помимо рыбы омега-3 жирные кислоты содержатся также в орехах и листовых овощах.
Листовая зелень
Фолиевая кислота является еще одним питательным веществом, которое может снизить риск возникновения депрессии. Также как и омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота содержится в листовых овощах, включая шпинат и салат-ромен. Бобовые, орехи и цитрусы представляют собой прекрасный источник фолиевой кислоты.
Клетчатка
Клетчатка – стабилизатор энергии. Она замедляет пищеварение, обеспечивая поддержание бодрости и энергии в течение всего дня. Бобы, овощи и фрукты, цельнозерновые злаки и хлеб – основные продукты, которые изобилуют содержанием клетчатки.
Вода
Обезвоживание и усталость организма – понятия неразрывные. По данным некоторых исследований даже умеренное обезвоживание способно замедлить метаболизм и привести к истощению энергии. Выход: потреблять как можно больше воды или других неподслащенных напитков на протяжении дня.
Свежие продукты
Другой способ полностью удовлетворить потребность организма в жидкости – потреблять продукты с высоким содержанием воды, например свежие фрукты и овощи. Рекомендуется отказаться от перекусов всухомятку (булочки и прочие сдобные изделия) в пользу яблок или сельдерея. К продуктам, помогающим избежать обезвоживания, также относятся овсянка и паста, поскольку они впитывают жидкость в процессе приготовления.
Кофе
Кофе по праву считается одним из самых распространенных энергетиков, пусть даже и не на продолжительный промежуток времени. Кофеин ускоряет обмен веществ, временно улучшает концентрацию мозга и заряжает энергией. Частое потребление кофе в небольшом количестве способствует более длительному поддержанию концентрации внимания, нежели одна большая порция. Тем не менее, не рекомендуется злоупотреблять этим напитком, в противном случае, у вас может произойти нарушение сна. Как известно, недостаток сна является одной из причин истощения сил.
Чай
Альтернативным источником кофеина является, как вы уже догадались, чай. Ученые полагают, что содержащиеся в чае кофеин и L-теанин, повышают концентрацию, ускоряют время реакции и улучшают память. Черный чай также обладает способностью справляться со стрессом.
Темный шоколад
Истинным «шокоголикам», вероятно, уже известно, что несколько кусочков горького шоколада восполняют силы и поднимают настроение. Это обусловлено действием кофеина наряду с другим стимулянтом, именуемым теобромин.
Завтрак
Если вы действительно хотите всегда быть в хорошей форме, излучать силу и энергию и заряжать окружающих отличным настроением – значит игнорировать завтрак не в ваших интересах. Многочисленные исследования подтверждают, что утренний завтрак дает заряд бодрости и настроения на весь день. Правильный завтрак должен быть питательным (углеводы, полезные жиры и белки) и включать в себя достаточное количество клетчатки.
Частые приемы пищи
Для стабильного поддержания уровня сахара, энергии и настроения, рекомендуется питаться небольшими порциями каждые 3-4 часа. Перекусы, восполняющие затраты энергии, включает арахисовое масло с хлебцами/крекерами или цельнозерновые хлопья с молоком.
Дополнительные источники энергии
Большинство дополнительных источников энергии являются альтернативой кофе или других стимулянтов. Более того многие из них включают кофеин или другие химические вещества. Яркими примерами таких продуктов являются орех кола, парагвайский чай (мате), настой зеленого чая или гуарана. Они могут временно обеспечить организм мощным зарядом энергии, хотя, по мнению некоторых ученых, обычный кофе обладает практически идентичным эффектом.
Энергетические напитки и гели
Большинство энергетических напитков и гелей насыщают организм простыми углеводами – другими словами, сахаром, который организм быстро превращает в энергию. Эти продукты широко используются профессиональными спортсменами, когда им срочно необходима энергия и силы, хотя их польза для простых обывателей весьма неоднозначна. Энергетические напитки содержат большое количество калорий и совсем немного питательных веществ.
Помимо изменения плана питания, тренировки – проверенный способ повысить энергию и поднять настроение. Непродолжительная 15 минутная прогулка пешком может придать силы. Более того польза от физических нагрузок увеличивается пропорционально частоте их выполнения. Систематические тренировки помогают бороться с депрессиями и вызывают физиологические изменения, которые способствуют восполнению энергетических затрат в течение дня.
Человек тратит энергию для жизни и поддержания здоровья, а значит для организма жизненно необходимо пополнение энергии. В предыдущей статье мы выяснили: здоровым человек может быть, только если у него правильно сбалансировано соотношение энергии Инь, Ян и пяти элементов. Сбалансировать это соотношение поможет нам
Когда мы едим, мы вместе с пищей получаем и её энергию.
Но не всякая пища может принести пользу организму. Только энергетическая пища способна не только восполнить нашу энергетику, но и приумножить её. Мы же набиваем желудок пустой, неэнергетической пищей, а это равносильно добровольному принятию яда, который потом по крови начинает распространяться и отравлять весь организм, неся ему всевозможные. А мы не понимаем, что и болезни, и дряхление организма мы сами провоцируем не правильным питанием.
Очень интересный факт: чтобы наш организм был полностью обеспечен необходимой энергией необходимо довольно небольшое количество энергетической пищи. Мало пищи – много энергии. Если мы едим много и неправильно, наш организм страдает одновременно и от переедания и от голода, так как то огромное количество съеденной пищи не обеспечивало наш организм нужным количеством полезных веществ и энергии.
Как только начинаем питаться правильной энергетической пищей, наш организм, а он очень разумный, анализирует разницу, очень остро реагирует на различие между полезной и вредной пищей, и возвращаться к прежнему питанию уже не захочется.
Для начала, конечно нужно знать продукты, которые наполнены нужным количеством энергии Инь и Ян.
Одного взгляда на эти списки достаточно, чтобы увидеть, что они разные по количеству продуктов. Первая группа – это продукты, богатые энергией Ян. То есть, энергией Неба. Вторая группа, гораздо большая, – продукты богатые энергией Инь – энергией Земли. Или, что ближе к человеку, Инь – это энергия тела, а Ян это энергия духа
Все знают, или слышали о том, что человек создан как неделимое целое , как существо в одинаковой степени земное и небесное, или телесное и духовное.
Но мы забываем о духе, потому что постоянно заняты земными проблемами и своим телом. В большинстве своем, мы начинаем вспоминать о духовной составляющей тогда, когда заболеваем. Природа заставляет человека вспоминать об этом через болезни. Мы с трудом начинаем понимать, что пища требуется не только нашему телу, но и духовному составляющему, ведь привычка думать только о теле насчитывает тысячелетия! Но, если мы предпочитаем есть пищу, содержащую Инь, в нашем организме возникает дисбаланс, потому что наш дух не получает поддержки, а значит болезни и страдания неминуемы.
В наше время очень много и громко пропагандируются продукты, богатые Инь энергией, ущемляя Ян. Даже не зная, какие именно продукты ест человек, можно определить, насколько энергетически они сбалансированы по его внешнему виду. Избыток Инь заставляет наше тело расплываться, так как энергия Инь способствует расширению. Посмотрите вокруг, и вы увидите огромное количество людей, страдающих от избыточного веса. А это происходит из-за того, что эти люди питаются, в основном, пищей насыщенной Инь.
В противоположность Инь, энергия Ян помогает сжатию. Переходя на макробиотическое питание, мы не только помогаем преобразиться нашему духу, который становится сильнее и мощнее. Мы становимся стройнее и моложе, все процессы нашего организма уравновешиваются, все органы и системы начинают выполнять свои функции более эффективно.
Интересно: при правильном соотношении в питании Инь и Ян практически не появляется желание съесть какие-то нездоровые продукты, такие как мороженное, торт, алкоголь и т.п.
Наблюдая за собой и своими болезнями, зная конституцию своего тела можно определить, преобладает у вас Инь или Ян. Затем, нужно скорректировать свое питание или в пользу продуктов Ян, если у вас Иньский тип, или в пользу продуктов Инь, если у вас Янский тип.
Только обязательно знайте меру! Есть украинская поговорка: «Що занадто – то не здраво». Не ударяйтесь в другую крайность. Не нужно начинать питаться продуктами или только Инь или только Ян, нужно всего лишь немного увеличить их соотношение в своем рационе и только до того, как организм придет в равновесие. А потом стараться поддерживать равное соотношение Инь и Ян в дневном объеме еды.
Многие пугаются термина макробиотика, так как думают, что это диета или отказ от животной пищи. Макробиотика принимает и животную пищу и растительную, но в сочетаниях и способах приготовления пищи полезных для здоровья, которые изложены в правилах.
Правила питания
От того, как была приготовлена пища, зависит сохранение её энергии. Поэтому очень важно следовать правилам питания и приготовления. Эти правила несложно запомнить и несложно выполнять.
Правило первое.
Готовьте пищу для себя и своих близких из продуктов, которые не подвергались промышленной переработке. Пищу, которая прошла промышленную переработку, постарайтесь не включать в своё меню так же, как и пищу, приготовленную чужими руками или производством (в столовых, ресторанах, различных пунктах быстрого перекуса).
Правило второе.
Рис и злаки из цельных, не размолотых зерен, это те продукты, которые можно есть всегда. Сделайте пищу из них основой своего рациона (от 50 до 60 процентов ежедневного объема могут составлять зерна). И обязательно приготовьте её своими руками.
Третьим правилом
даны рекомендации по приготовлению овощей и фруктов. Конечно, желательно их есть сырыми, или недолго отваривать. По возможности стараться есть с кожурой. Это самая значительная часть (25–30 процентов) ежедневного объема пищи. Жареные овощи и фрукты уберите из своего рациона.
Правило четвертое.
Пусть в вашем меню обязательно будут, примерно 5-10 процентов от дневного объема еды, бобовые (горох, чечевица, фасоль), а также морская капуста.
Правило пятое посвящено супам.
Обязательно включайте 5-10 процентов в ежедневную еду супы из овощей и злаков, это очень полезные для здоровья.
Правило шестое.
По желанию, рыба, орехи, семечки в количестве 5–10 процентов, могут разнообразить наше ежедневное меню.
Правило седьмое.
Исключить из ежедневного рациона, а включать в свое меню только изредка такие продукты как мясо, птицу, молочные продукты, жиры, яйца.
Правило восьмое.
Плохо на энергетику нашего влияют такие напитки, как лимонад, кофе и черный чай - попробуйте заменить их чаем зеленым, великолепными травяными чаями. Кстати, в России есть такие великолепные напитки как морсы, компоты и кисели.
Правило девятое.
Не нужно жарить пищу. Лучше варить или тушить на воде, в крайнем случае, для разнообразия и изменения вкуса добавьте ложку растительного масла. Но и без него можно приготовить очень вкусную еду.
Правило десятое.
Старайтесь пореже есть такие овощи, как баклажаны, помидоры, картофель, которые с переизбытком насыщены Инь.
Правило одиннадцатое.
Замечательно, если вы умеете печь хлеб сами. Старайтесь выпекать хлеб из муки грубого помола. Еще лучше, если ваш хлеб будет с отрубями и цельными зернами. При покупке готового хлеба - также откажитесь от белого хлеба, сейчас большой выбор юолее полезного.
Правило двенадцатое.
Обязательно тщательно пережевывайте всю пищу (по 50, а еще лучше по 100 раз). Нужно жевать пищу так долго, пока ощущается её вкус. По-настоящему полезная пища при пережевывании становится вкуснее. Жуйте до тех пор, пока ощущается вкус пищи. Энергия впитывается из пищи до тех пор, пока ощущается её вкус.
Правило тринадцатое.
Древняя мудрость гласит:
если ты встал из-за стола с чувством, что ты наелся - значит, ты переел; если ты встал из-за стола с чувством, что ты переел - значит, ты отравился
Ощущение насыщения приходит через полчаса–час после еды, после того, как пища начнет усваиваться. Если вы закончили трапезу с ощущением сытости, то через полчаса будете ощущать все последствия переедания. Заканчивать принимать пищу лучше слегка голодным - через некоторое время это ощущение исчезнет.
Природа подарила нам пищу, которой нет равно по энергетике – злаки. Они и стали основой макробиотики.
Зерно издревле почиталось нашими предками как пища, данная Богом. Для питания крайне важно, чтобы зерна были цельные, то есть, чтобы ни отруби, ни зародыши, ни оболочки не были от зерна отделены при переработке. Что интересно, ведь только цельное зерно, самое дешевое, содержит все необходимые для человека вещества в идеальных пропорциях.
Кацудзо Ниши приводит пример:
«Тайны здоровья и долголетия прячутся на дне классической японской 150-граммовой плошки для риса. Если этот рис сварен без соли и без масла, то жиров в нем не больше, чем в одной трети хлебного ломтя; белка - как в половине стакана молока; кальция - как в одном помидоре; достаточно и витаминов, и железа, и необходимой растительной клетчатки.
Если вам была интересна информация или вы хотите высказать свое мнение - оставьте комментарий и поделитесь с друзьями. Буду благодарна за твит.
Каждый человек хотел бы сохранять силы и не уставать в течение всего дня. Напряжённый рабочий график, стресс, неправильное питание — все эти факторы влияют на уровень нашей жизненной энергии. Но мы можем помочь себе сами, ежедневно употребляя те продукты, которые естественным образом помогут не уставать и сохранять жизненную энергию с утра до вечера. Смотрите наш список натуральных продуктов, которые помогут вам бороться с усталостью и оставаться продуктивными и здоровыми каждый день.
8 ФОТО
В то время как обычный йогурт — это просто хорошая еда, повышающая энергию, то греческий йогурт ещё и приносит пользу здоровью. Он содержит больше белка, углеводов и здоровых жиров, чем обычной йогурт, что означает, что вы будете чувствовать себя более энергичным, если перекусите греческим йогуртом в середине дня. Греческий йогурт на завтрак помогает бороться с усталостью и с плохим настроением по утрам. Если же вы не большой поклонник греческого йогурта в чистом виде, то можете использовать его в ваших любимых блюдах и закусках в виде дополнения и пользоваться всеми его полезными свойствами, не ощущая этого. Вы можете использовать его в ваших любимых фруктовых салатах или фруктовых коктейлях. Многие люди также используют греческий йогурт для заправки супов. (Фото: shutterstock).
Ягоды обеспечивают огромный заряд энергии и вообще полезны для вашего здоровья в целом. Ягоды содержат мощные антиоксиданты, которые улучшают функционтрование вашего тела и охраняют от многих заболеваний. Добавьте ваши любимые ягоды в греческий йогурт, чтобы почувствовать прилив энергии и выполнить любую возникшую в течение рабочего дня задачу быстрее. Клубника, ежевика, черника, ягоды годжи, малина и клюква являются одними из лучших природных энергетических закусок и помогут каждый раз, когда вы чувствуете усталость. (Фото: shutterstock).
Сырой или вареный, шпинат имеет много полезных для здоровья свойств. Его регулярное потребление помогает защититься от остеопороза, артрита, болезней сердца и некоторых видов рака. Богатый витаминами А, С, К, магнием, марганецем и фолиевой кислотой, шпинат является одним из лучших энергетических продуктов, которыми вы можете наслаждаться в любое время дня. Вы можете использовать из шпината блины, омлеты, супы, коктейли и салаты. (Фото: shutterstock).
Грецкие орехи могут похвастаться фантастически-полезными свойствами для здоровья человека. Они содержат белки, полезные для сердечно-сосудистой системы жиры, витамины и минералы. Когда речь заходит о продуктах, повышающих энергию — грецкие орехи вне конкуренции. Совсем не обязательно съесть много орехов, чтобы сохранить ваш энергетический уровень высоким — достаточно несколько штук, чтобы чувствовать себя лучше, не говоря уже о том, чтобы улучшить вашу память. Старайтесь есть несколько грецких орехов в конце дня — вы будете не только лучше спать, но и проснётесь бодрыми и энергичными. (Фото: shutterstock).
5. Дыня и арбуз. Обезвоживание часто приводит к истощению и усталости, поэтому очень важно, чтобы в течение дня вы пили достаточно воды и ели продукты, богатые жидкостью. Дыни и арбузы имеют невероятно высокое содержание воды и мало калорий. Также, в них есть много витаминов и минералов, в том числе фосфор, калий, кальций, магний, натрий, цинк, железо, селен и многие другие. Дыни и арбузы также являются хорошим источником здоровых углеводов, которые помогают сохранить ваши энергетические уровни на высоте в течение нескольких часов. В следующий раз, когда вы почувствуете себя уставшими и без сил, насладитесь салатом из дыни, чтобы повысить свою жизненную энергию и улучшить здоровье. (Фото: shutterstock).
Немного экзотическая для наших широт, но настоящая рекордсменка полезности — киноа, является здоровой альтернативой овсянки и других круп. Вы можете есть её на завтрак, обед и ужин, не беспокоясь о калориях и жирах. Киноа также имеет удивительные энергоповышающие свойства. Она богата белком и клетчаткой, которые помогут вам получить больше энергии, чтобы оставаться активным и продуктивным на работе. У киноа отличный вкус и она приятно хрустит на зубах. Вы можете использовать её в своих супах и салатах, а также приготовить здоровые бутерброды. (Фото: shutterstock).
7. Зерновые хлопья. Хоть кукурузные, овсяные или пшеничные хлопья и не является самыми здоровыми продуктами из всех натуральных энергетических блюд, но когда вам нужен быстрый заряд энергии — они незаменимы. Хлопья содержат клетчатку, здоровые углеводы и белок, который даст вам заряд энергии на целый день. При покупке хлопьев, необходимо выбирать сделанные из цельного зерна. (Фото: shutterstock).
Если киноа и зерновые хлопья вам не подходят, то стоит попробовать овсянку. Съеденная порция овсянки перерабатывается очень медленно, обеспечивая организм длительным зарядом энергии. Миска овсяной каши с ягодами, корицей и йогуртом или молоком — это то, что вам нужно по утрам, чтобы успешно начать день. Овсяные хлопья отличаются высоким содержанием незаменимых питательных веществ, в том числе белка, магния, цинка, калия, меди и марганца. В качестве дополнительного бонуса, овсянка обеспечит вас здоровым сном после ужина — вы будете лучше спать и проснётесь полными энергии. (Фото: shutterstock).
Наверняка каждый человек слышал о необходимости питаться правильно и есть здоровую пищу, но далеко не каждый в полной мере представляет пользу того или иного продукта и каким образом он способен влиять на организм. А ведь большинство продуктов для бодрости и энергии доступны и обделены вниманием, либо совсем не включены в ежедневный рацион.
Как пища влияет на энергию
Как известно, пища - это источник жизненной энергии человека, она дает силы на совершение ежедневных дел, влияет на наше эмоциональное состояние и здоровье. Благодаря витаминам и минералам в составе одних продуктов она может существенно улучшать самочувствие или вещества, содержащиеся в других, наоборот негативно сказываются на здоровье.
Единица измерения поступающей с едой энергии называется «калория». Каждый грамм белка или углевода содержит примерно 4 ккал, в жирах этот показатель равен 9 ккал. Основные продукты, дающие энергию и бодрость, - сахар и жир, они перерабатываются в простейшие углеводы, а затем синтезируются в энергию.
Чтобы чувствовать себя энергичным, необходимо обогащать свой рацион простыми углеводами и сложными, дополнить белками, витаминами, минералами и соблюдать водный баланс. Помимо прочего, очень важно чаще бывать на воздухе, таким образом, головной мозг насыщается кислородом и вырабатывает гормоны серотонин и дофамин, которые, в свою очередь, отвечают за хорошее настроение.
Другие факторы, влияющие на энергию
Кроме питания, для бодрости и энергии существуют и другие нюансы в жизни человека. Любому из нас требуется определенное количество энергии, ее объем определяется следующими факторами:
Видео по теме
Минералы и витамины
Микроэлементы играют не последнюю роль в нашем организме и отвечают как за внутреннее состояние, так и за внешнее. Каждый из них имеет свое значение в слаженной работе организма.
Пища для бодрости и энергии включает в свой состав:
- Сложные углеводы, в том числе глюкоза - имеют прямое отношение к нормальному функционированию мозга, а также всей нервной системы.
- Клетчатка - очищает организм от шлаков и токсинов, отвечает за чувство сытости, регулирует уровень сахара в крови.
- Магний - участвует в большинстве биохимических реакций, происходящих в организме.
- Железо - отвечает за уровень гемоглобина в крови, предотвращает возникновение повышенного чувства утомляемости.
- Селен - важный микроэлемент, он же антиоксидант, помогает сохранить необходимый запас энергии и поддерживает психологическое состояние человека.
- Тиамин - он же «витамин бодрости» или витамин В1. Задействован в энергетическом обмене и способствует нормальной ферментации углеводов.
- Пиридоксин - он же витамин В6. Способствует синтезу гемоглобина и образованию эритроцитов. Стабилизирует нервную систему.
- Витамин В8 - является мощным антидепрессантом, участвует в процессе обмена жиров.
- Биотин - он же витамин В7, задействован в метаболизме и синтезировании ферментов, необходимых для углеводных процессов.
- Витамин А - сильный антиоксидант, поддерживает нормальную работу организма и способствует его восстановлению после физической деятельности.
- Витамин Е - отвечает за внешний вид волос и кожи, стимулирует восстановление митохондрий (энергетического ядра клеток).
Топ-10 «бодрящих» продуктов
Ниже представлены продукты, которые заряжают энергией на весь день и благотворно влияют на работу всего организма.
Отвечая на вопрос, какая еда дает максимум энергии и бодрости, рассмотрим список самых популярных продуктов:
- Овсянка, мюсли. Продукты богатые как простыми, так и сложными углеводами, магнием, фосфором, витамином В1, все они задействованы в межклеточном обмене веществ. Она дает мощный прилив энергии, быстро усваивается и поэтому действует короткий срок. Овсянку или мюсли лучше есть с кусочком сливочного масла, добавлять орехи и сухофрукты.
- Сухофрукты. Фруктоза в составе сухофруктов относится к простым углеводам и усваивается в течение 10 мин, клетчатка способствует метаболизму и улучшает работу кишечника. Регулярное употребление сухофруктов благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. В число самых энергетически полезных входят: курага, сушеные бананы, груши.
- Яйца. Куриные яйца богаты белком, однако в перепелиных его количество почти в 3 раза больше. Простые жиры, содержащиеся в этом продукте, быстро усваиваются и заряжают бодростью на весь день, а холин, или проще говоря витамин В4, улучшает мозговую деятельность. Перепелиные яйца можно есть в сыром или вареном виде, а вот от куриных максимальная польза, если употреблять их в пищу в вареном состоянии.
- Мед входит в список еды для энергии и бодрости, считается самым полезным продуктом для мозга. Он содержит высокую концентрацию углеводов, минералы, сахарозу и витамины. Научно доказано, что мед улучшает состав крови и память, способствует концентрации внимания. Врачи и диетологи рекомендуют полностью отказаться от сахара и заменять его медом. Следует отметить, что при температуре больше 65° С он утрачивает практически все свои целебные свойства.
- Кофе. Специалисты до сих пор не пришли к единому мнению, вреден этот продукт или нет. Абсолютно точно одно - кофеин действует как ободряющее и стимулирующее средство, кроме того, он улучшает память. При злоупотреблении кофеин вызывает привыкание и другие полезные для организма продукты перестают действовать на него должным образом.
- Фрукты и овощи. Абсолютно все овощи и фрукты в большей или меньшей степени содержат клетчатку. Она, в свою очередь, обеспечивает организм энергией, улучшает пищеварение, очищает кишечник от шлаков. Кроме того, фрукты и овощи входят в большинство программ похудения, включены в послеоперационные диеты - все благодаря своей легкой усвояемости и пользе.
- Фруктовый йогурт. Лактобактерии в составе йогурта нормализуют микрофлору кишечника, фрукты и минимальное количество сахара заряжают необходимой энергией. Перекусив йогуртом, притупляется чувство голода, при этом организм получает свой заряд бодрости. Если есть его каждый день, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.
- Скумбрия - кладезь витамина В12 и необходимых для мозга жирных кислот Омега-3. Благодаря этим элементам головной мозг вырабатывает гормоны «радости» - дофамин и серотонин. Кроме того, скумбрия богата минералами, белками и полезными жирами. Она является природным стимулятором энергии без вреда, с пользой для организма.
- Бобы. Все семейство бобовых имеет состав, насыщенный белками и сложными углеводами. Салат из свежих овощей с зеленым горошком или из фасоли с зеленью, может стать хорошей альтернативой овсянке на завтрак, более того, бобы наполняют нас силами на весь день.
- Орехи - питательный продукт, содержащий массу полезных витаминов, минералов, жирных кислот, белков и углеводов. Их польза: улучшенная работа мозга и сердца, ускоренный метаболизм, нормализация работы нервной системы и всего организма в целом. Рекомендуется есть орехи с медом, добавлять в салаты, кашу, творожные десерты и так далее.
Другие источники энергии
Также существуют и другие продукты, дающие энергию и бодрость, и силу:
- Шоколад. Следует уточнить, что речь идет о темном шоколаде с высоким содержанием какао бобов, именно он стимулирует работу мозга, предупреждает неврозы, восстанавливает защитные силы организма, укрепляет сосуды. Рекомендован как профилактическое средство от варикозного расширения вен, курящим и людям, работающим в тяжелых условиях.
- Шпинат, или как его часто называют «король трав», чрезвычайно полезен для здоровья. При регулярном употреблении способствует стрессоустойчивости, улучшает работоспособность, препятствует возникновению глазных болезней, нормализует работу кишечника.
- Капуста. Вне зависимости от вида капусты, она благотворно влияет на обмен веществ в организме, обладает легким обезболивающим и противовоспалительным действием. В ее состав входят: железо, фолиевая кислота, цинк, витамины группы В, фосфор.
- Вода. Конечно же, вода не может быть источником энергии, но все знают, что человек примерно на 70% состоит из воды. При нарушенном водном балансе появляется чувство изможденности. Вода - это своего рода проводник питательных элементов, поступающих в организм, она же и выводит из него вредные вещества.
- Морские продукты для энергии и бодрости организма - это пища, ценная полезными микроэлементами, белком, йодом, фосфором, магнием и селеном. Белок, содержащийся в составе морских продуктов, лучше и легче усваивается, чем мясной. Йод незаменим в работе щитовидной железы и всей эндокринной системы, магний укрепляет нервную систему, фосфор полезен для головного мозга. Помимо прочего, морепродукты имеют низкую калорийность и подходят людям, желающим похудеть.
Как часто нужно есть?
Следует сразу отметить, не нужно доводить до фанатизма и питаться только этими продуктами, это может вызвать аллергическую реакцию со свойственной ей симптоматикой, несварение желудка и другие кишечные расстройства.
Чтобы понять, как питаться для бодрости и энергии, необходимо составить разнообразный рацион, основанный на следующих принципах:
- завтрак - максимально сытный и питательный с высоким содержанием простых углеводов, после такой пищи человек быстро получаете порцию энергии и заряд на весь день;
- обед должен состоять из сытных, но не жирных блюд;
- ужин - может быть простым без излишеств, хорошо, если в него включены сложные углеводы.
Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до отхода ко сну, в противном случае может появиться изжога, бессонница, ненужные жировые отложения, утреннее чувство вялости и недосыпа и даже самый полезный завтрак не исправит ситуацию.
Народные средства
В народе можно услышать отзывы о раздельном питании для энергии бодрости. Многие диеты учат людей считать калории и делить суточный рацион на несколько частых приемов пищи. Желающие похудеть давно оценили такой метод и отмечают положительную динамику состояния здоровья.
Помимо продуктов, дающих энергию и бодрость организму, поднять тонус и получить заряд бодрости, можно с помощью проверенных народных средств:
- Эфирные масла. В зависимости от состава то или иное масло по-особенному действует на человека: одни обладают расслабляющим эффектом, другие - успокаивают, третьи - заряжают энергией. Больше всего для этого подходят масла на основе цитрусов и розмарина. Рекомендуется добавлять эфирные масла по несколько капель, принимая ванну или в качестве ароматерапии.
- Настой из отрубей - это один из самых действенных энергетических настоев. Для его приготовления в 1 литр питьевой воды добавляют стакан отрубей и кипятят в течение часа на среднем огне, затем процеживают и пьют по 0.5 стакана 3 раза в день. Курс приема - 2 недели. Средство не только избавляет от чувства хронической усталости, но и выводит токсины.
- Кисель из шиповника. Благодаря высокому содержанию витамина С напиток повышает иммунитет, придает силы и улучшает общее состояние здоровья. Рецепт: 2 ст. ложки измельченных плодов шиповника заливают 2 стаканами кипятка, укутывают и дают настояться. Пьют кисель с утра, по желанию можно добавить немного меда.
Еда перед тренировкой
Питание спортсменов существенно отличается от привычного рациона. Главным образом оно состоит из повышенного количества углеводов, которые дают энергию на выполнение физических упражнений и белков, увеличивающих объем мышечной массы.
- отварная индейка с омлетом;
- запеченная куриная грудка;
- овсяная каша;
- творог с ягодами и фруктами;
- запеканка из капусты с курицей.
Дополнением к еде могут быть протеиновые коктейли и батончики, молочные напитки. Благодаря особому составу они придают силы и настраивают тело и мозг к активной физической нагрузке.
Кофе: пить или не пить?
К продуктам, дающим энергию и бодрость, также относят кофе и напитки, содержащие кофеин. Когда человек обессилен и утомлен, чашка крепкого кофе оказывает мгновенное стимулирующее действие. Кофеин учащает сердцебиение, обладает мочегонным эффектом, увеличивает работоспособность, улучшает концентрацию внимания и память, способствует хорошему обмену веществ. Исследованиями доказано, что ежедневное употребление кофе является профилактикой возникновения диабета и болезни Паркинсона.
Кофеиновая зависимость производит обратный эффект: возникает тревожность, бессонница, дрожь в теле, обезвоживание, гипертония. Важно понимать, что кофеин в составе таблеток, напитков и другой продукции оказывает искусственный заряд энергии и действие его кратковременное.
Пить кофе нужно в умеренных количествах - достаточно одной чашки с утра, чтоб получить заряд бодрости, или выпить его перед важной встречей, дабы улучшить концентрацию и внимание.
Продукты, усиливающие чувство усталости
К сожалению, большая часть современных продуктов питания в той или ной мере наносят вред организму. Некоторые из них отнимают энергию и усугубляют чувство усталости.
По ошибке некоторые люди употребляют такие продукты для бодрости и энергии:
- жирное мясо;
- пастеризованная продукция;
- сахар;
- искусственные добавки;
- алкогольная продукция;
- соленая, жареная и острая пища.
Вполне естественно, что отказаться за один день от всех любимых и, тем не менее, вредных продуктов невозможно. Начинать употреблять правильные продукты для бодрости и энергии необходимо постепенно. Можно заменять какие-то продукты на более полезные, готовить еду другим способом, вместо ненатуральных добавок начать использовать полезные растительные аналоги. Уже спустя несколько недель результаты дадут о себе знать: значительно улучшится состояние здоровья, физическая форма и, конечно же, внешний вид.